Сколько белка вам действительно нужно?

Сколько белка вам действительно нужно?

2 июня, 2020 0 Автор Кирилл Зинченко
Белок является питательным веществом момента: продовольственные этикетки с гордостью рекламируют граммы белка, журналы посвящают страницы «высокобелковым» выборкам, и люди во всем мире стремятся войти в рацион питания с белковой диетой. Согласно недавнему опросу Nielsen по вопросам здоровья, 60 процентов покупателей говорят, что пытаются увеличить содержание белка в своем рационе.

Но сколько белка вам действительно нужно? И сколько это слишком много?

Давайте начнем с основ. Каждый человек должен есть белок ежедневно. Это важное питательное вещество, которое состоит из аминокислот — строительных блоков, которые помогают расти и поддерживать ткани организма — включая мышцы, сухожилия, кровеносные сосуды, кожу, волосы и ногти. Белок также играет важную роль в синтезе и поддержании ферментов и гормонов. Более того, все больше исследований показывают, что белок помогает вам чувствовать себя более дольше и может быть важным инструментом для похудения.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно белка, скорее всего, вам этого не следует. Типичная американская диета, как правило, намного превышает рекомендации по белку, а дефицит этого питательного вещества в США редок. Национальная академия наук говорит, что здоровые люди должны получать от 10 до 35 процентов своей суточной калории из белка. В частности, Академия установила диетическое эталонное потребление (DRI) 45 граммов белка в день для здоровой женщины и 52 грамма в день для здорового мужчины. Согласно результатам опросов, наше среднесуточное потребление белка составляет около 75 г в день для женщин и около 100 г для мужчин.

Но так как белок так важен для нашего здоровья, не лучше ли белка? Это область некоторых противоречий. Группа экспертов по питанию недавно рекомендовала вдвое больше белка, чем DRI — 90 грамм для женщин и 105 грамм для мужчин.

Стоит отметить, однако, что это все еще близко к тому, что многие американцы уже получают. И есть риски чрезмерного потребления белка. Слишком много может быть проблематичным для людей с определенными условиями, такими как заболевание почек. Плюс белок, как и все питательные вещества, означает калории — многое может привести к увеличению веса.

Итак, прежде чем начинать загрузку белка, рассмотрим следующее:

  • «Больше белка» не должно означать «ешь больше мяса». Говядина, птица и свинина (а также молоко, сыр и яйца), безусловно, обеспечивают высококачественный белок, но также и многие растительные продукты — включая цельное зерно, бобы и другие бобовые, орехи и овощи. Исследователи все чаще находят доказательства того, что растительные диеты могут снизить риск некоторых заболеваний и раковых заболеваний.
  • Распределите потребление белка в течение дня. Организм лучше всего использует белковые аминокислоты, когда вы употребляете белок в трех основных дозах в день (то есть во время основного приема пищи). Считается, что этот тип распределения лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и содействия потере жира.
  • Не позволяйте протеину вытеснять другие важные макроэлементы — полезные углеводы и жиры. Баланс является ключом к здоровому питанию.

И, если вы рассматриваете диету с высоким содержанием белка (или любую диету), проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения.