Сохраняйте остроту ума с помощью этих продуктов, стимулирующих мозг
Продукты для мозга и памяти
Следуйте этим простым советам, чтобы ваш мозг оставался в лучшем виде:
1. Накачайте продукты
Фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как фолат, флавоноиды, каротиноиды и антиоксиданты, которые могут поддерживать здоровье вашего мозга и сосудов. Одно исследование показало, что люди, которые ели 2,8 порции овощей в день, снизили уровень снижения когнитивных способностей примерно на 40 процентов по сравнению с теми, у кого было менее одной порции в день. Звучит неплохо? Есть больше! Другое исследование, в котором приняли участие более 900 пожилых людей, показало, что те, кто следовал рекомендациям по диете MIND, значительно снизили риск развития деменции более чем на 50 процентов.
Что делать: старайтесь, по крайней мере, одну порцию в день темной листовой зелени; одна порция другого типа овощей; и ягоды как минимум два раза в неделю.
2. Наслаждайтесь красным вином
Вот один из тех, кто понравится многим: ежедневно выпивать бокал вина может снизить риск развития деменции. Одно исследование, проведенное в JAMA, показало, что среди почти 6000 взрослых участников те, кто сообщил, что пили от одного до шести напитков в неделю, имели на 54% меньше риска развития деменции по сравнению с трезвенниками. Главное — пить легкие и умеренные количества, так как чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск повреждения мозга, связанного с алкоголем.
Что делать: наслаждайтесь до одного бокала вина в день (красный содержит больше полезных полифенолов, чем белый). Если у вас семейный рак молочной железы, поговорите со своим врачом, прежде чем употреблять алкоголь для пользы для здоровья.
3. Будь толстым сообразительным
Несмотря на недавние тенденции, в которых особое внимание уделяется сливочному и кокосовому маслу, насыщенные жиром насыщенные жиры, содержащиеся в этих продуктах, не только вредны для вашего сердца, но и вредны для вашего мозга и могут увеличить риск неврологических нарушений. Фактически, одно исследование показало, что пожилые люди, которые ели наиболее насыщенные жиры, более чем в два раза рискуют заболеть болезнью Альцгеймера. Хорошей новостью является то, что полезные жиры, например, из рыбы, авокадо, орехов и большинства растительных масел, могут помочь снизить риск развития деменции.
4. Повысьте уровень холина
Не знакомы с холином? Вы должны быть, если вы хотите, чтобы ваш мозг острый. Холин является важным питательным веществом, которое служит предшественником нейротрансмиттера ацетилхолина, который имеет решающее значение для памяти. Холинергические нейроны составляют значительную часть вашего мозга и нервной системы. Согласно исследованиям, у людей с повышенным потреблением холина улучшается память и когнитивные функции. Данные показывают, что около 9 из 10 американцев не выполняют рекомендуемый показатель RDI в размере 550 миллиграммов холина в день.
Что делать. Увеличьте содержание холина в своем рационе, включив в него продукты, богатые холином, такие как жирная рыба, цельные яйца (холин содержится в желтке), говядина, птица, грибы, молоко и йогурт.
5. Будь Карб-Смарт
Цельное зерно, фрукты и некрахмалистые овощи должны быть основными источниками углеводов в вашем рационе. Ограничьте добавленные сахара, подобные тем, которые содержатся в выпечке и других сладостях. Добавленные сахара могут увеличить риск увеличения веса и диабета 2 типа, что, как показывают исследования, может увеличить риск развития деменции в более позднем возрасте.
Что делать . Делайте как минимум половину своего зерна, содержащего цельные зерна, и ограничивайте добавленные сахара не более чем на 10 процентов от общего количества калорий, или около 200 калорий в день для женщин, 250 для мужчин.